الدليل: بناء العضلات

هل يمكنني البدء فوراً؟ اليوم: اكتب وزنك، ثم اعمل 3 مجموعات من الضغط و3 مجموعات من السكوات و3 مجموعات من البلانك، وكل واحدة بقدر ما تستطيع بأسلوب صحيح.

مواقع إلكترونية

صنّاع محتوى وقنوات

توصية من الذكاء الاصطناعي، غير مدفوعة. يُرجى التحقق بنفسك.

هل أنت صانع محتوى أو لديك موقع مناسب؟ احصل على توصية هنا

1. حدد هدفك وقِس نقطة البدايةسجل وزنك وصور نفسك وقِس محيط الذراع والصدر. حدد هدفاً واقعياً، مثل زيادة 0.25 إلى 0.5 كغ شهرياً.
   يوم واحد
   تم
2. اختر المكانجرب نادياً بحصة تجريبية أو جهز زاوية في البيت.
   2-3 أيام
   تم
3. ابدأ برنامج كامل الجسم3 جلسات أسبوعياً لمدة 45 إلى 60 دقيقة مع أوزان خفيفة لتعلم الأسلوب.
   4 أسابيع
   تم
4. عدل التغذيةاحسب سعراتك وبروتينك وتناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
   مستمر
   تم
5. زد الأوزان وانتقل لبرنامج أعلىبعد 2-3 أشهر انتقل إلى تقسيم علوي وسفلي 4 أيام أسبوعياً.
   شهر 3 وما بعده
   تم

ماذا تفعل ومتى، من الأسبوع الأول حتى السنة الأولى.

1. الأسبوع 1
   • قياس الوزن والمحيطات وتصوير البداية
   • تجربة نادٍ أو تجهيز مكان التدريب
   • أول 3 جلسات خفيفة لتعلم الحركات
2. الأسبوع 2 إلى 4
   • الالتزام بـ3 جلسات أسبوعياً
   • تسجيل الأوزان والتكرارات
   • شرب الماء وتناول بروتين في كل وجبة
3. الشهر 2 إلى 3
   • زيادة الأوزان تدريجياً
   • ضبط السعرات حسب تغير الوزن
   • النوم 7 ساعات على الأقل
4. الشهر 4 إلى 6
   • الانتقال إلى برنامج 4 أيام علوي وسفلي
   • مراجعة الصور والقياسات
   • تحسين الأسلوب في التمارين الأساسية
5. الشهر 7 إلى 12
   • تغيير البرنامج كل 8 إلى 12 أسبوعاً
   • إجراء فحوصات دم عامة عند الطبيب
   • وضع هدف جديد مثل زيادة قوة السكوات