يتم إنشاء هذا الدليل الآن، قد يستغرق ذلك دقيقة في المرة الأولى …
الجري رياضة بسيطة ورخيصة ويمكنك البدء بها من اليوم. تحتاج أساسًا إلى حذاء جري مناسب وملابس خفيفة. في الإمارات الطقس حار جدًا في الصيف، لذلك اجرِ في الفجر أو بعد الغروب أو على جهاز المشي داخل النادي. ابدأ بالمشي مع الجري لفترات قصيرة وزد المسافة تدريجيًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو المفاصل أو لديك أمراض مزمنة، فاستشر الطبيب قبل البدء.
الخطوة التالية: افحص صحتك
الجري في الحدائق والمسارات العامة مجاني ولا يحتاج إلى تصريح. إذا أردت المشاركة في سباقات رسمية فعليك التسجيل في السباق فقط. يُنصح بفحص طبي بسيط قبل البدء إذا كنت فوق 35 سنة أو لديك مشاكل صحية. من هم دون 18 سنة يُفضل أن يخبروا أهلهم، وبعض السباقات تتطلب موافقة ولي الأمر.
هل يمكنني البدء فوراً؟ اليوم: البس حذاءً مريحًا واخرج في المساء بعد الغروب لمدة 20 دقيقة. امشِ 5 دقائق، ثم بدّل دقيقة جري خفيف مع دقيقتي مشي، وأنهِ بتمدد خفيف. خذ معك ماء.
ابدأ ثلاث مرات أسبوعيًا مع يوم راحة بينها. في الأسبوع الأول اجمع بين دقيقة جري ودقيقتي مشي وكررها 20 دقيقة. ثم زد وقت الجري تدريجيًا حتى تجري 30 دقيقة متواصلة خلال 8 إلى 10 أسابيع. اجرِ بسرعة تسمح لك بالكلام.
في الصيف تتجاوز الحرارة 40 درجة والرطوبة عالية. اجرِ بين الخامسة والسادسة صباحًا أو بعد الغروب، أو استخدم جهاز المشي. اشرب الماء بانتظام، وتوقف فورًا عند الدوخة أو الغثيان أو توقف التعرق، واحتمِ بمكان بارد.
ابدأ بمشي سريع 5 دقائق وحركات مثل رفع الركبتين وتدوير الكاحلين. بعد الجري تمدد لعضلات الساق الأمامية والخلفية والسمانة لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل عضلة.
لا تزد المسافة أو الوقت أكثر من 10% أسبوعيًا. غيّر حذاءك بعد 600 إلى 800 كم. الألم الحاد وخاصة في الركبة أو الساق سبب للتوقف والراحة. إن استمر الألم أكثر من أسبوع فراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي.
تناول وجبة خفيفة كموزة قبل الجري بساعة. بعد الجري تناول بروتينًا وكربوهيدرات مثل الزبادي مع الفاكهة. نم من 7 إلى 8 ساعات لأن العضلات تتعافى أثناء النوم. لا تتوقع نتائج عجيبة في الوزن، فالاستمرار هو الأساس.
استشر الطبيب قبل البدء إذا كان لديك مرض في القلب أو ضغط أو سكري أو ربو أو زيادة وزن كبيرة. أوقف الجري فورًا واطلب مساعدة طبية عند ألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أو إغماء.
توصية من الذكاء الاصطناعي، غير مدفوعة. يُرجى التحقق بنفسك.
ماذا تفعل ومتى، من الأسبوع الأول حتى السنة الأولى.
يُنزّل ملف تقويم فيه تذكير لكل مرحلة، بدءًا من اليوم (Google وApple وOutlook).
تجارب مستخدمين مسجّلين. لا نتحقق مما إذا كان المنتج قد اشتُري.
سجّل الدخول للمشاركة. تسجيل الدخول
لا توجد تقييمات بعد. كن أول من يشارك تجربته.
اطرح أسئلتك وشارك نصائحك مع كل من لديه الهدف نفسه.
سجّل الدخول للمشاركة. تسجيل الدخول
لا توجد مشاركات بعد. اكتب أول مشاركة!
ينشئ الذكاء الاصطناعي دليلك الخاص لأي مهنة أو هواية أو مشروع في دقيقة تقريبا. الدليل الأول مجاني.
أنشئ دليلك الخاص