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Tu veux perdre du poids de façon durable et sans danger. Pas de régime miracle : tu combines une alimentation équilibrée avec un petit déficit calorique, plus d'activité physique, un bon sommeil et de la patience. Un rythme sain est de 0,25 à 0,5 kg par semaine. Parle d'abord à ton médecin traitant si tu as une maladie, si tu prends des médicaments, si tu es enceinte, si tu as moins de 18 ans ou si tu as beaucoup de poids à perdre. Si tu es mineur(e), parles-en à tes parents.
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Prochaine étape : Faire le point avec ton médecin
Aucun certificat n'est obligatoire en France. Une consultation chez ton médecin traitant est cependant conseillée avant de commencer, surtout en cas de problème de santé ou d'IMC supérieur à 30. Un(e) diététicien(ne) peut t'accompagner, et certaines consultations sont remboursées sur prescription ou via une mutuelle.
Puis-je commencer tout de suite ? Aujourd'hui : bois un grand verre d'eau, remplace une boisson sucrée par de l'eau, fais une marche de 20 minutes et note ton poids de départ. Prends aussi rendez-vous chez ton médecin.
Pour maigrir, tu dois consommer un peu moins d'énergie que tu n'en dépenses. Vise un déficit modéré d'environ 300 à 500 kcal par jour. Ne descends pas sous 1 500 kcal (femme) ou 1 800 kcal (homme) sans suivi médical. Un régime trop strict provoque fatigue, craquages et effet yoyo.
Remplis la moitié de l'assiette de légumes, un quart de protéines (œufs, poisson, volaille, légumineuses, tofu) et un quart de féculents complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet). Ajoute un peu de bonnes graisses (huile d'olive, noix). Limite les boissons sucrées, les produits ultra-transformés, l'alcool et les grignotages. Prends le temps de manger lentement.
L'OMS recommande au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée, par exemple 30 minutes de marche rapide 5 fois par semaine. Augmente peu à peu. Ajoute 2 séances de renforcement musculaire (squats, pompes, gainage) : le muscle brûle des calories même au repos. Marche aussi plus au quotidien : escaliers, vélo, 8 000 à 10 000 pas.
Dors 7 à 9 heures par nuit. Le manque de sommeil augmente la faim et les envies de sucre. Le stress pousse aussi à manger. Essaie la respiration, la marche, des horaires réguliers et moins d'écrans le soir.
Une perte saine est de 0,25 à 0,5 kg par semaine, soit environ 1 à 2 kg par mois. Le poids varie d'un jour à l'autre : regarde la tendance sur plusieurs semaines. Note aussi ton tour de taille, ton énergie et ton sommeil. Un écart n'est pas un échec : reprends simplement au repas suivant.
Évite les régimes miracles, les coupe-faim, les cures détox et les compléments « brûle-graisse » : ils sont inefficaces voire dangereux. Consulte un médecin en cas de diabète, de maladie cardiaque, de grossesse, de médicaments, de douleurs, de vertiges, ou si tu as des pensées obsessionnelles sur la nourriture ou le poids (troubles alimentaires). Les mineurs ne doivent jamais suivre de régime restrictif sans avis médical.
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