Bu rehber hazırlanıyor, ilk seferde bir dakika kadar sürebilir …
Kas yapmak için üç şeye ihtiyacın var: düzenli direnç antrenmanı (haftada 3-4 gün), yeterli protein ve kalori, ve iyi uyku. Evde ekipmansız ya da ucuz ekipmanla başlayabilirsin. Mucize ürünler yok; kas gelişimi aylar sürer. 18 yaş altındaysan spor salonu için veli izni gerekir, kreatin ve benzeri takviyeleri kullanma. Başlamadan önce sağlık sorunun varsa doktora danış.
Sıradaki: Hedef ve sağlık kontrolü
Kendin için kas yapmak için herhangi bir belge gerekmez. Spor salonuna üyelik için kimlik yeterli; 18 yaş altı için veli izni ve bazen sağlık raporu istenir. Antrenör olmak istersen ileride Gençlik ve Spor Bakanlığı (GSB) onaylı antrenörlük kursu veya fitness eğitmenliği belgesi gerekir.
Hemen başlayabilir miyim? Bugün 10 dakika ısın, sonra 3 set şınav, squat ve plank yap. Yarın dinlen, öbür gün tekrarla. Marketten yumurta ve yoğurt al.
Yeni başlayanlar için haftada 3 gün tüm vücut programı idealdir: squat, şınav veya bench press, kürek çekme, omuz press, plank. Her harekette 3 set, 8-12 tekrar yap. Setler arası 1.5-2 dakika dinlen. Ağırlığı veya tekrarı yavaş yavaş artır (progresif yüklenme).
Kas için günlük kalori ihtiyacının biraz üstünde (yaklaşık 250-400 kalori fazla) yemelisin. Kilo başına 1.6-2 g protein al: yumurta, tavuk, yoğurt, süzme peynir, baklagiller. Karbonhidratları (pirinç, bulgur, yulaf, ekmek) ihmal etme, enerji verir.
Kaslar antrenman sırasında değil, dinlenirken büyür. Gece 7-9 saat uyu. Aynı kas grubunu üst üste günlerde çalıştırma. Gençlerde uyku büyüme hormonu için çok önemlidir.
Önce hafif ağırlıkla doğru tekniği öğren. Isınma için 5-10 dakika hareketlilik yap. Ağrı keskinse dur. Eklem ağrısı veya uzun süren sakatlık olursa doktora git. Ego lifting yapma.
Gerçekten gerekli olan şey yemek ve antrenmandır. Protein tozu ve kreatin güvenli sayılır ama zorunlu değil, 18 yaş altı kullanmasın. Steroid ve yasa dışı hormonlar ciddi zarar verir (karaciğer, kalp, hormonlar); asla kullanma. Etiketsiz ürünlerden uzak dur.
Ayda bir kilo, bel ve kol ölçüsü ve fotoğraf al. Antrenman defterinde ağırlıkların artıyorsa doğru yoldasın. İlk aylarda hızlı güç kazanırsın, görüntü daha geç değişir.
Yapay zekâ tarafından önerildi, ücretli değil. Lütfen kendin kontrol et.
İçerik üreticisi misin ya da ilgili bir web siten mi var? Burada önerilmek için tıkla
İlk haftadan ilk yıla kadar neyi ne zaman yapacağın.
Bugünden başlayarak her aşama için bir hatırlatıcı içeren takvim dosyası indirir (Google, Apple, Outlook).
Giriş yapmış kullanıcıların deneyimleri. Ürünün satın alınıp alınmadığını kontrol etmiyoruz.
Yazmak için giriş yap. Giriş yap
Henüz değerlendirme yok. Deneyimini ilk sen paylaş.
Aynı hedefe sahip herkesle soru sor ve ipuçlarını paylaş.
Yazmak için giriş yap. Giriş yap
Henüz paylaşım yok. İlkini sen yaz!
Yapay zeka her meslek, hobi ve proje için yaklaşık bir dakikada sana özel rehber hazırlar. İlki ücretsiz.
Kendi rehberini oluştur