این راهنما در حال ساخت است، بار اول تا یک دقیقه طول می‌کشد …
دویدن یکی از سادهترین و ارزانترین ورزشهاست. برای شروع فقط به یک جفت کفش دویدن مناسب و لباس راحت نیاز داری. مهمترین نکته این است که آرام شروع کنی: ترکیب دویدن و پیاده‌روی، سه بار در هفته. هدف اولیه ۳۰ دقیقه دویدن پشت سر هم بعد از حدود ۸ تا ۱۰ هفته است. اگر بیماری قلبی، مشکل مفصلی یا اضافه‌وزن زیاد داری، قبل از شروع با پزشک مشورت کن.
قدم بعدی: چکاپ و هدف
برای دویدن در آلمان هیچ مجوزی لازم نیست. فقط اگر بخواهی در مسابقه شرکت کنی، باید در سایت برگزارکننده ثبت‌نام کنی. چکاپ پزشکی (Sportcheck) برای افراد بالای ۳۵ سال یا با بیماری زمینه‌ای توصیه می‌شود.
می‌توانم همین حالا شروع کنم؟ امروز لباس راحت و کفش ورزشی‌ای که داری بپوش، ۵ دقیقه گرم کن و ۱ دقیقه بدو، ۲ دقیقه راه برو؛ این را ۸ بار تکرار کن.
هفته ۱–۲: ۱ دقیقه بدو، ۲ دقیقه پیاده‌روی، ۸ تا ۱۰ بار تکرار. سپس زمان دویدن را آرام زیاد کن (۲، ۳، ۵ دقیقه...). سه بار در هفته با یک روز استراحت بین جلسه‌ها. برنامه‌هایی مثل «Couch to 5K» دقیقاً همین را انجام می‌دهند.
باید هنگام دویدن بتوانی صحبت کنی (تست صحبت). اگر نفس‌نفس می‌زنی، آهسته‌تر شو. بیشتر مبتدیان خیلی تند شروع می‌کنند و زود خسته یا مصدوم می‌شوند.
۵ دقیقه پیاده‌روی تند، چند حرکت پویا (زانو بالا، لانج) قبل از دویدن. بعد از آن ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام و کمی کشش.
قانون ۱۰ درصد: مسافت هفتگی را بیش از ۱۰٪ زیاد نکن. درد خفیف عضلانی طبیعی است، اما درد تیز در زانو، ساق یا پاشنه یعنی استراحت و در صورت ادامه مراجعه به پزشک. روی خاک و مسیر جنگلی فشار کمتری به مفاصل می‌آید.
یک تا دو ساعت قبل از دویدن غذای سبک بخور. در طول روز آب کافی بنوش. برای دویدن‌های زیر ۴۵ دقیقه به ژل یا نوشیدنی ورزشی نیازی نیست.
درد قفسه سینه، سرگیجه شدید، تپش قلب نامنظم یا تنگی نفس غیرعادی: فوراً توقف کن و به پزشک مراجعه کن. در صورت بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا اضافه‌وزن زیاد قبل از شروع چکاپ کن.
پیشنهاد هوش مصنوعی، بدون پرداخت پول. لطفاً خودت بررسی کن.
چه کاری را کِی انجام بدهی، از هفته اول تا سال اول.
یک فایل تقویم با یک یادآور برای هر مرحله، از امروز، دانلود می‌کند (Google، Apple، Outlook).
تجربه کاربران واردشده. ما بررسی نمی‌کنیم که محصول خریده شده باشد.
برای نوشتن وارد شو. ورود
هنوز نظری ثبت نشده. اولین نفری باش که تجربه‌اش را می‌گوید.
سؤال بپرس و نکته‌هایت را با همه کسانی که همین هدف را دارند به اشتراک بگذار.
برای نوشتن وارد شو. ورود
هنوز پیامی نیست. اولین پیام را بنویس!
هوش مصنوعی در حدود یک دقیقه برای هر شغل، سرگرمی یا پروژهای راهنمای مخصوص تو را میسازد. اولی رایگان است.
ساخت راهنمای خودم