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Perder peso de forma sana significa bajar entre 0,5 y 1 kg por semana con una alimentación equilibrada, movimiento diario y buenos hábitos de sueño. No necesitas dietas milagro ni pastillas. Empieza con lo que ya tienes en casa y ve añadiendo cosas poco a poco. Si tienes alguna enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o eres menor de edad, habla antes con tu médico de cabecera. Si eres menor de 18 años, hazlo con el acuerdo de tus padres y tu pediatra.
Lo siguiente: Revisión médica
Para adelgazar no hace falta ningún certificado. Es muy recomendable una revisión médica previa en tu centro de salud (con cita en la Seguridad Social, es gratuita) para hacer analítica y valorar tu IMC, tensión y azúcar. Si buscas ayuda profesional, elige un dietista-nutricionista colegiado (no un 'coach' sin titulación).
¿Puedo empezar ya? Hoy mismo: bebe un vaso de agua, sal a caminar 20 minutos y cambia el refresco o el dulce de la cena por una fruta. Anota tu peso y pide cita con tu médico de cabecera.
Para perder peso hay que consumir algo menos de lo que gastas. Un déficit de 300-500 kcal al día es suficiente y sostenible. No bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin control médico. Perder 0,5-1 kg a la semana es un ritmo sano.
Llena la mitad del plato con verduras, un cuarto con proteína (legumbres, pescado, huevo, pollo) y un cuarto con hidratos integrales. Añade una fruta de postre y aceite de oliva con medida. Es la base de la dieta mediterránea, que tiene muy buena evidencia científica.
Evita refrescos, zumos envasados, bollería, ultraprocesados, fritos y alcohol. No necesitas prohibir nada para siempre: se trata de comerlos solo de vez en cuando. Desconfía de dietas milagro, batidos sustitutivos, pastillas quemagrasas y ayunos extremos; suelen provocar efecto rebote.
Empieza con 30 minutos de paseo rápido al día y llega a 8.000-10.000 pasos. Añade 2 días por semana de fuerza (sentadillas, flexiones, bandas) para mantener músculo. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
Dormir 7-9 horas ayuda a controlar el hambre. El estrés y el mal sueño aumentan los antojos. Come despacio, sin pantallas, y para cuando estés al 80% de saciedad. Planifica el menú de la semana para no improvisar con comida poco sana.
Consulta antes de empezar si tienes diabetes, problemas de corazón, tensión alta, tiroides, embarazo o lactancia, o si tomas medicación. Ve también si pierdes peso sin motivo, si tienes pensamientos obsesivos con la comida o sospechas un trastorno alimentario. En ese caso, pide ayuda cuanto antes (en España puedes llamar al 024 si estás en crisis emocional).
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