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¡Genial que quieras empezar a correr! Es un deporte barato, que puedes practicar casi en cualquier sitio. Lo único realmente importante son unas buenas zapatillas y un plan progresivo que alterne caminar y correr. Si tienes más de 35 años, sobrepeso, problemas de corazón, articulaciones o llevas mucho tiempo sin hacer deporte, consulta antes con tu médico de cabecera. Si eres menor de edad, habla con tus padres; para correr por tu cuenta no hace falta permiso legal, pero para inscribirte en carreras populares necesitarás su autorización.
🤖 Creado por IA. Precios y tiempos son orientativos. Consulta los requisitos legales con la autoridad competente antes de empezar.
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Correr es libre en parques, calles y montes. Solo si quieres participar en carreras populares te piden inscripción, y a veces un seguro de día o licencia federativa. Un reconocimiento médico deportivo es muy recomendable, aunque no obligatorio.
¿Puedo empezar ya? Hoy mismo: ponte la ropa cómoda y las zapatillas que tengas, sal a la calle y camina rápido 30 minutos. Mañana, prueba 1 minuto de trote suave y 2 minutos de paseo, repitiendo 8 veces.
El error típico es correr demasiado y demasiado rápido. Alterna caminar y correr, por ejemplo 1 minuto trotando y 2 minutos andando, durante 20-30 minutos. Entrena 3 días por semana con descanso entre sesiones. Debes poder hablar mientras corres; si no puedes, ve más lento.
Semana 1-2: 1 min correr y 2 min caminar x 8. Semana 3-4: 2 min correr y 1 min caminar x 8. Semana 5-6: 5 min correr y 1 min caminar x 4. Semana 7-8: 10 min correr y 1 min caminar x 2. Semana 9-10: 20-30 minutos seguidos. Es el método tipo 'del sofá a los 5 km'.
Mantén el cuerpo erguido y la mirada al frente. Hombros relajados y brazos a 90 grados. Da pasos cortos y rápidos (unos 170 por minuto) y aterriza con el pie bajo tu cuerpo, no muy adelantado. No te obsesiones con el apoyo del pie al principio.
Antes calienta 5 minutos andando rápido y haz movilidad de tobillos y cadera. Después estira suave 5 minutos. Dos veces por semana haz fuerza: sentadillas, zancadas, puentes de glúteo y plancha. Eso previene lesiones de rodilla y espalda.
Bebe agua durante el día; para salidas cortas no necesitas bebidas isotónicas. Come algo ligero (plátano, tostada) 1-2 horas antes. En verano corre temprano o al atardecer. En invierno vístete por capas y abrígate menos de lo que crees: tendrás calor a los 10 minutos.
Para si tienes dolor en el pecho, mareos, falta de aire extraña o dolor agudo en articulaciones. Los dolores leves de agujetas son normales; el dolor que empeora o dura más de una semana requiere ir al médico o fisioterapeuta. Descansa 1-2 días si sientes molestia fuerte.
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